متناسب با سنتان چقدر خواب نیاز دارید؟
تاریخ انتشار: ۱۱ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۹۷۹۸۲۹
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها علاوه بر میزان خواب لازم، بر کیفیت خواب به‌عنوان بخشی از نیاز اساسی انسان برای بهبود سلامتی و تندرستی تأکید دارد. خیلی از افراد سنین بالا با مشکلات مرتبط با طول مدت خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مثلاً مشکل در به خواب‌رفتن و یا در خواب عمیق ماندن و خیلی زود از خواب بیدارشدن.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
خواب از ستون‌های اصلی زندگی سالم و پیشگیری از بیماری‌هاست که سه مؤلفه دارد: طول مدت کافی، کیفیت خوب و زمان‌بندی درست. هرگونه مشکلی در این سه مؤلفه می‌تواند طیفی از عوارض و مشکلات سلامتی را به دنبال داشته باشد، از جمله افسردگی، فشارخون بالا، تنظیم نبودن گلوکز، بیماری‌های قلبی و عروقی، اختلالات اضطرابی و ناباروری.
کمبود خواب می‌تواند این‌طور تعریف شود: بی‌خوابی نسبی یا تقریباً کلی.فرایند‌های ذهنی و فرایند‌های قلبی و عروقی تا حدود زیادی نسبت به کمبود خواب آسیب‌پذیرند؛ مثلا اختلال در طول مدت خواب درصورتی‌که مزمن شود می‌تواند ریسک فاکتور مهمی برای سندرم‌های متابولیکی باشد. تا یک قرن پیش انسان‌ها تقریبا ۹ ساعت خواب شبانه داشتند؛ اما اکنون سال‌هاست که شب‌ها به طور متوسط ۶ تا ۸ ساعت یا حتی کمتر می‌خوابیم. خیلی از افراد بزرگسال شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند؛ چون مشکل بی‌خوابی دارند و تبعاً دچار اختلالات رفتاری مرتبط با این بی‌خوابی‌اند. درست است که معمولا یک توصیه کلی برای میزان خواب لازم برای هر فرد نرمال وجود دارد، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد نیاز افراد به خواب متفاوت است.
باتوجه‌به سنتان چقدر خواب نیاز دارید؟در مطالعات انجام شده، باتوجه‌به تغییراتی که در مراحل مختلف سنی در بدن رخ می‌دهد، مقدار و زمان‌بندی خواب برای افراد مشخص شده است و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) متناسب با سن، دستورالعمل‌هایی ارائه داده است:
گروه سنی ساعات خواب مورد نیاز در ۲۴ ساعت۰ تا ۳ ماه ۱۴ تا ۱۷ ساعت
۴ تا ۱۲ ماه ۱۲ تا ۱۶ ساعت
۱ تا ۲ سال ۱۱ تا ۱۴ ساعت
۳ تا ۵ سال ۱۰ تا ۱۳ ساعت
۶ تا ۱۲ سال ۹ تا ۱۲ ساعت
۱۳ تا ۱۸ سال ۸ تا ۱۰ ساعت
۱۸ تا ۶۰ سال ۷ یا بیشتر در شب
۶۱ تا ۶۴ سال ۷ تا ۹ ساعت
۶۵ سال و بالاتر ۷ تا ۸ ساعت
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها علاوه بر میزان خواب لازم، بر کیفیت خواب به‌عنوان بخشی از نیاز اساسی انسان برای بهبود سلامتی و تندرستی تأکید دارد. خیلی از افراد سنین بالا با مشکلات مرتبط با طول مدت خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مثلا مشکل در به خواب‌رفتن و یا در خواب عمیق ماندن و خیلی زود از خواب بیدارشدن. برخی از عواملی که می‌توانند موجب اختلال خواب در سنین بالا شوند شامل موارد زیر می‌شوند:
تغییر برنامه خوابافزایش سن می‌تواند ساعت بدن را تا حدود زیادی تغییر دهد و این اتفاق، زمان‌بندی و طول مدت خواب را نیز تغییر می‌دهند و موجب بی‌خوابی می‌شوند.
شب‌ها از خواب بیدارشدنکیفیت خواب با طی مراحل مختلف خواب و یا سیکل خواب در افراد مرتبط است. افراد سنین بالا اغلب دچار تغییراتی در این سیکل و مراحل خواب می‌شوند. آنها مدت‌زمان بیشتری در مرحله اولیه و سبک‌تر خواب می‌مانند و از آن طرف مدت زمانی که در خواب عمیق‌تر می‌مانند کمتر است و این باعث می‌شود خواب شبشان تکه‌تکه باشد، نه پیوسته و یکسره.
چرت‌زدن طی روزافراد مسن‌تر نسبت به جوان‌تر‌ها بیشتر طی روز چُرت می‌زنند. هرچند این خواب‌های کوتاه می‌توانند مفید باشند؛ اما اگر طولانی شوند می‌توانند در خواب شب ایجاد اختلال کنند و باعث شوند شب زمانی که باید بخوابید، نتوانید به خواب بروید.
ریکاوری طولانی‌تر از اختلال خوابتغییراتی که در اثر افزایش سن در کنترل ساعت درونی بدن رخ می‌دهد باعث می‌شود بدن به‌سختی بتواند خودش را از اختلالات خواب نجات دهد و ریکاوری شود، مثلا افراد مسن‌تر به مدت‌زمان خیلی بیشتری نیاز دارند تا جت‌لگ یا پرواز زدگی را که تجربه کرده‌اند، رد کنند.
اگر به‌اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟اختلالات خواب در هرکسی می‌توانند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کنند که کوتاه‌مدت و بلند مدت‌اند
مشکلات کوتاه‌مدت ناشی از اختلالات خواب
کاهش هوشیاری که بر احساساتتان اثر می‌گذارد.
خواب‌آلودگی طی روز
استرس؛ کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌های بدن را به هم بزند و به شما استرس بدهد.
کیفیت زندگی؛ در اثر کاهش عملکردی که کمبود خواب ایجاد می‌کند، کیفیت زندگی و فعالیت‌های روزانه‌تان افت می‌کند.
به گزارش وب گاه تبیان، افزایش احتمال تصادفات رانندگی؛ گیجی و خستگی و کاهش هشیاری می‌توانند سالیانه علت هزاران تصادف و آسیب باشند.
کمبود خواب مزمن می‌تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:افت عملکرد ایمنی بدن؛ خواب و ساعت درونی بدن با هم برای تنظیم فرایند‌های ایمنی کار می‌کنند. کمبود خواب مزمن و استرس‌های فیزیولوژیکی ناشی از آن می‌تواند سبب التهاب و نقص ایمنی در بدن شود.
عملکرد متابولیک بدن می‌تواند با کیفیت پایین خواب و کمبود خواب لطمه بخورد. کمبود خواب سبب کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. کمبود خواب بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و سیری و ثبات انرژی نیز اثر می‌گذارد. در نتیجه اختلال خواب منجر به چاقی و دیابت و مشکلات متابولیکی دیگر می‌شود.
عملکرد حافظه؛ خواب با تغییرات نورولوژیکی که یادگیری و حافظه ما را تنظیم می‌کنند ارتباط دارد. خواب برای تثبیت حافظه یک ضرورت است و کمبود خواب می‌تواند مهارت‌های حافظه ما را کاهش داده و قدرت یادگیری ما را مختل کند.
عملکرد جنسی؛ عملکرد تناسلی و جنسی ما با هورمون‌های جنسی کنترل می‌شود که ساعت درونی بدن، ترشح آنها را تنظیم می‌نماید. الگوی خواب ما، حامی سنتز و ترشح و متابولیسم این هورمون‌هاست؛ بنابراین کمبود خواب ارتباط نزدیکی با ناباروری در زنان و مردان دارد.
توصیه‌هایی برای خواب بیشتر و بهتربهداشت خواب (عادت‌های درست خواب) کمک می‌کند بهتر و بیشتر بخوابید:
زمان کافی برای خواب کافی در نظر بگیرید. جوری برنامه‌ریزی کنید که فرصت خواب کافی داشته باشید. خیلی از افراد دیر می‌خوابند و زود هم بیدار می‌شوند؛ اما این عادت خیلی زود می‌تواند شما را دچار کمبود خواب مزمن کند.
برنامه خواب منظم داشته باشید. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح نیز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی روز‌های تعطیل و آخر هفته‌ها.
هر شب قبل از خواب یک کار آرامش‌بخش انجام دهید. می‌توانید دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به یک موزیک ملایم گوش بدهید. این کار‌ها کمک می‌کنند برای خواب آماده شوید و به‌راحتی به خواب بروید.
اتاق‌خوابتان راحت باشد. اتاق‌خواب باید ساکت و تاریک و خنک باشد.
پیش از خواب از موبایل و تبلت استفاده نکنید. نور این ابزار‌ها می‌توانند مغز را فریب بدهند و این پیام را ارسال کنند که هنوز وقت خواب نیست و باید بیدار بماند. دست‌کم دو ساعت پیش از خواب از هیچ وسیلهٔ الکترونیکی استفاده نکنید.
اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید به ساعت نگاه نکنید. گاهی طبیعی است نیمه‌شب از خواب بیدار شوید؛ اما وسوسه نشوید که ببینید ساعت چند است تا به این فکر بیفتید که فردا چه‌کار‌هایی دارید یا فکرتان مشغول شود.
عادت‌های غذایی‌تان را اصلاح کنید. خوردن غذای سنگین و کافئین پیش از خواب می‌تواند شب شما را بیدار نگه دارد و نتوانید به‌راحتی به خواب بروید.
فعالیت بدنی طی روز لازم است. فعالیت بدنی مناسب طی روز می‌تواند کمکتان کند شب راحت‌تر به خواب بروید.
منبع: سلامت نیوز
منبع: فرارو
کلیدواژه: طرز تهیه پیشگیری از بیماری ها خواب بروید خواب بیدار خیلی از افراد خواب می تواند طول مدت خواب کمبود خواب سنین بالا بی خوابی طی روز
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۹۷۹۸۲۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
روش های موثر برای از بین بردن آسیب‌های ناشی از بدخوابی
به گزارش صدای ایران از ایسنا، طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود.
پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.
خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی میکنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.
شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد، اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.
به گزارش ایندیپندنت، طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.
ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
به گزارش تلگراف، پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می‌کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.
برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.
لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.
به نوشته تلگراف، یکی از ابزار‌های ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.
متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند.
او خود چنین توصیه می‌کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.
دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.
اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذا‌های قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند، چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.
کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است.
البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت، چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذا‌های پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب‌آوری هستند.
شاید این توصیه تکراری جلوه کند، اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.
بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.
تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.
برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند.
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است